Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  7 de setembro de 2025, às 11h 34

Jejum intermitente: o que funciona, o que é mito e para quem serve

O jejum intermitente é um tema cada vez mais comentado. Muito se fala, muito se escuta e muito se pergunta sobre ele. Há quem defenda que seja uma ótima opção para emagrecer, outros afirmam que ajuda a regular hormônios ou reduzir inflamação, enquanto há também quem diga que é uma verdadeira cilada. Mas será que é bem assim? Nem oito nem oitenta. Nesta coluna, vou explicar de forma direta e clara o que é o jejum intermitente, o que a ciência mostra até agora e para quem ele pode, ou não, fazer sentido.

O jejum intermitente nada mais é do que um padrão de organização do tempo em que se come. Os protocolos mais comuns alternam períodos de alimentação com períodos de jejum. O método 16:8, por exemplo, consiste em jejuar por 16 horas e concentrar a alimentação em uma janela de 8 horas. Há também o 5:2, em que a pessoa se alimenta normalmente em cinco dias da semana e reduz drasticamente as calorias em dois dias, e o jejum em dias alternados, que intercala dias de alimentação regular com dias de jejum parcial. Em todos os casos, não se trata de uma lista de alimentos proibidos ou permitidos, mas sim da forma como se distribui o tempo em que se come.

Do ponto de vista científico, as evidências mostram que o jejum intermitente pode auxiliar na perda de peso, mas não é superior a outras estratégias quando a quantidade total de calorias ingerida é a mesma. Em termos simples, o que faz perder peso é o déficit calórico e não o relógio. Alguns estudos apontam que pessoas que seguem janelas de alimentação mais cedo no dia podem apresentar pequenas melhorias em pressão arterial, glicemia e disposição, mas os resultados variam muito de pessoa para pessoa. É importante lembrar que a maioria das pesquisas é de curto prazo, entre oito e 24 semanas, e ainda não temos dados robustos sobre os efeitos a longo prazo.

Outro ponto essencial é que você não precisa jejuar para emagrecer, melhorar exames ou reduzir inflamação. Existem muitas outras formas eficazes de alcançar esses objetivos, com refeições equilibradas, porções ajustadas, proteína adequada, treino de força e qualidade de sono. O jejum é apenas uma das ferramentas possíveis, e não uma regra universal.

O jejum intermitente pode ser interessante para quem naturalmente não sente fome em determinados períodos do dia e prefere concentrar as refeições em menos horários, ou para quem busca praticidade e deseja reduzir as tomadas de decisão sobre o que comer. É fundamental que dentro da janela de alimentação haja planejamento para garantir um consumo alimentar de qualidade, adequado e bem ajustado, com especial atenção à proteína, mas incluindo todos os outros grupos alimentares. Além disso, é preciso tolerar bem as horas sem comida, sem sentir tontura, irritabilidade ou momentos de comer disfuncional ou exagerado.

Durante o jejum, ocorre um aumento do hormônio do crescimento, o GH, que muita gente associa ao ganho de massa muscular. Na verdade, ele sobe para tentar preservar a massa muscular enquanto o corpo está em jejum, utilizando energia a partir de gordura em vez de proteína muscular. Mas isso não garante ganho de músculo e a preservação depende de ingestão adequada de proteína, treino de força e do período e frequência do jejum.

Por outro lado, o jejum intermitente não é recomendado em várias situações. Gestantes, lactantes, crianças, adolescentes, idosos frágeis e pessoas com baixo peso devem evitá-lo. Quem tem histórico de transtorno alimentar ou usa medicações como insulina também precisa ter cuidado, já que há risco de hipoglicemia. Atletas com treinos intensos e pessoas com condições clínicas específicas também devem avaliar bem a indicação.

Entre os efeitos colaterais mais comuns, especialmente no início, estão fome, dor de cabeça, irritabilidade, queda de energia e pior desempenho em treinos. Quando mal planejado, pode haver perda de massa muscular e momentos de comer disfuncional ou exagerado durante a janela de alimentação. Esses riscos aumentam quando a alimentação não cobre as necessidades básicas de nutrientes.

Vale ainda derrubar alguns mitos. O jejum não acelera o metabolismo. O que realmente move a balança é manter déficit energético e preservar a massa muscular. Também não é necessário jejuar 16 horas para colher benefícios; em algumas pessoas, 12 ou 13 horas de jejum noturno já são suficientes. E, por fim, não é solução para todos: a palavra-chave aqui é individualidade.

Em resumo, o jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas por simplificar a rotina e, indiretamente, reduzir calorias. Mas não é necessário para emagrecer, não é melhor do que outras estratégias bem-feitas e não serve para todo mundo. O melhor plano alimentar é aquele que cabe na sua vida, preserva sua saúde e respeita a sua individualidade.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica esportiva, formada pela UNICAMP (Universidade de Campinas) e com pós-graduação pela USP (Universidade de São Paulo). Atua com foco na promoção da saúde e qualidade de vida, melhora da composição corporal e da performance esportiva. Por meio de uma nutrição com propósito, respaldada na ciência, busca promover autonomia alimentar com estratégias individualizadas, eficazes e sustentáveis. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.